GI値ってどういう意味？低GI食品と高GI食品まとめ

低GIダイエットという言葉を、聞いたことはありますか？ 言葉は知っていても、どういう意味かを誤って理解していたり、実生活に活かせていなかったりという人も多いのではないでしょうか。 ここでは、GI値とはどのようなことをいうのかを詳しく解説し、各食品のGI値を一覧にして紹介します。

GI値の正しい意味は？

GI値とは、グリセミックインデックスの略称です。グリセミックインデックスとは食後血糖値の上昇を示すもの。GI値が高いほうが血糖値を急激に上げやすく、低いと緩やかに上昇するとされています。 血糖値の急激な上昇はあまりよくないとされているのですが、これは糖尿病や肥満などの生活習慣病のリスクを高めてしまうからです。 血糖値が上がると、血糖値を下げようとするインスリンというホルモンが分泌されるのですが、血糖値が急激に上がりすぎると分泌が追いつかずなかなか血糖値が下がらない状態になってしまうのです。 さらに、インスリンには脂肪細胞を作ったり、脂肪の分解を抑制させたりという働きもあります。高GI食品の摂取によりインスリンが大量に分泌されると、脂肪を溜め込みやすい身体となり肥満のリスクが高まるのです。 ダイエットや健康法にはさまざまなものがありますが、GI値の視点から取り組んでいる人も多いようですね。 GI値は、食物繊維の量が多い食品ほど低くなり、一般的には糖質を多く含む主食のGI値は高くなることが多いです。しかし、主食のなかでもGI値には差があるので、気になる人はなるべくGI値の低いものを選ぶのがおすすめです。

高GI、低GI値の基準は？

GI値は、高、中、低の3段階に分けられています。

高GI値	中GI値	低GI値
70以上	56〜69	55以下

穀類のGI値

よく食べられている精白米や食パンはGI値の高い食品です。ただ、GI値が高いからといって必ず太るというわけではなく、他の料理との組み合わせ方も大事です。 意外なことにパスタはGI値が低いですが、ソースがたっぷりとかかったパスタはカロリーは高くなりやすいです。GI値だけではなく、カロリーを見ることも重要ですね。

肉魚類のGI値

野菜のGI値

芋、きのこ類のGI値

果物・フルーツ加工品のGI値

乳製品のGI値

主食以外の部門では、それほどGI値が高い食品は多くはありません。血糖値を上げるのはブドウ糖、つまり糖質ですので、たんぱく質源の食品や野菜類はGI値が低くなります。 必ずしもGI値の低い食品が身体に良いというわけではなく、ここは調理法や他の料理との組み合わせ方次第としかいえません。 糖質も生きていくためには欠かせない栄養素ですので、適度な摂取を心がけてバランスの良い食事を意識していきましょう。