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2020-05-20

生でもOK?お弁当にも大活躍オクラの栄養と食べ方

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ネバネバした食感が特徴のオクラは代表的な夏野菜です。星形の切り口は盛り付けにも大活躍。ここではオクラにはどのような栄養素が含まれ、どんな効果が期待できるのか、また美味しく食べるコツについて紹介していきたいと思います。


オクラってどんな野菜?

オクラは鹿児島、高知、沖縄など暖かい地域を中心として栽培されている野菜です。国産のオクラは6月から9月に旬を迎えますが、高知県産のオクラは通年出回っているので1年中楽しむことができます。輸入品はフィリピン産のものがほとんど。夏だけの野菜ではなくなっているのが現状です。 オクラをスーパーで選ぶときは、産毛が小ぶりのものの方が美味しく、種がつまり過ぎていない柔らかいものを選ぶのがポイントです。ヘタが黒ずんでいないかどうかもチェックするポイントなので、よく見て新鮮なオクラを選んでみてくださいね。


オクラの栄養

それでは、オクラのカロリーや栄養成分についてみてみましょう。 この表では100gあたりのオクラの成分値をまとめていますが、一度にそれほど多く食べることはないので、20gなら0.2、50gなら0.5というように使う量を乗じて換算してください。
オクラのカロリーは100gあたり30kcalと少なく、たくさん食べても太るというような心配はありません。


オクラに多く含まれる栄養素

■葉酸…若い女性に不足しがちなビタミン。ビタミンB群に分類されています。胎児の神経管閉鎖障害の発症予防にも有効とされていますので、妊娠を希望している女性はしっかり摂るように薦められています。 ■食物繊維…オクラの独特の粘り成分は食物繊維のペクチンやガラクタン。ペクチンは水溶性食物繊維で腸内の有害ぶっしつを包み込んで排出します。また、コレステロールや糖質の吸収を抑えたり遅らせたりする効果も期待されており、生活習慣病予防に効果的です。 ミネラル類…オクラには、カルシウムやマンガンなどのミネラル類も豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯の健康維持に役立つミネラルで、成長期だけではなく骨粗しょう症予防のためにもしっかり摂りましょう。


オクラの栄養を逃さない美味しい食べ方

オクラには産毛が付いています。この産毛は塩を振って指で軽く擦ると取り除けます。産毛を取ってから茹でると、色鮮やかな仕上がりになるので試してみてください。 また、オクラは生でも食べられる野菜ですが、口当たりが気になる人は必ず産毛を取ってから食べるようにしましょう。 鍋でオクラを茹でるのを手間に感じるのであれば、電子レンジで加熱するという方法もあります。

電子レンジでオクラを茹でる方法

それでは、オクラを電子レンジで加熱する方法を紹介していきます。時間がない時や洗い物を減らしたいときには便利な方法なので活用してみてくださいね。
①まずは、オクラの表面に軽く塩を振り、産毛を取り除きます。
②オクラのヘタを包丁で取り除きます。
③オクラを耐熱皿に並べて、ラップをして電子レンジ(600W)で1分半加熱します。(様子を見ながら加熱を調整してください)
これで使える状態になります。一度茹でておくと冷凍することもできるので便利ですよ。冷凍する場合は小口切りにしておくとそのままスープなどに入れて使えます。

まとめ

オクラは夏野菜の代表的な存在ですが、今では一年中楽しむこともできます。緑黄色野菜に分類され、色鮮やかな緑と星形の切り口が特徴のオクラは普段の料理の彩りにも大活躍。女性に必要な栄養素が入っているので、健康について意識したい方はぜひ普段の料理に役立ててみてください。
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