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2020-05-31

ダイエットにもよい?ビタミンB群の働きと多く含まれる食品

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ビタミンB群には8種類のビタミンが分類されています。 その多くは栄養素をエネルギーに変える代謝に関わっていますが、なかには貧血予防や皮膚を健康に保つなどの働きをしているものもあります。 ここでは、ビタミンB群にはどのような種類があるのか、またその働きについてまとめ、多く含まれる食品を紹介していきたいと思います。


1.ビタミンB1

糖質の代謝に関わるビタミンで補酵素として働く。 不足すると脚気やウェルニッケ脳症などの症状が現れることがあります。 多く含まれる食品は玄米や豚肉、うなぎなど。 1日の推奨量は、18〜49歳の男性で1.4mg、女性では1.1mgです。

2.ビタミンB2

脂肪の代謝に関わるビタミンで補酵素として働く。 不足すると成長障害、脂漏性皮膚炎、口内炎などの症状が現れることがあります。 多く含まれる栄養素はレバー、卵、納豆など。 1日の推奨量は、18〜49歳の男性で1.6mg、女性では1.2mgです。

3.ビタミンB6

アミノ酸代謝に関わり、たんぱく質を合成するために欠かせないビタミン。 不足症状として皮膚炎が挙げられます。 多く含まれる食品はレバー、バナナ、肉類など。 1日の推奨量は、成人男性1.4mg、女性が1.1mgとなっています。

4.ビタミンB12

葉酸とともに、赤血球の産生に関わるビタミンで、不足すると悪性貧血の原因となります。 多く含まれる食品は、レバー、枝豆、ほうれん草、ブロッコリーなど。 1日の推奨量は、成人男女とも2.4mgです。


5.ナイアシン

エネルギー産生、アミノ酸や脂質の代謝に関わるビタミン。 不足するとペラグラという病気になりやすいのですが、日本ではあまりみられません。 多く含まれる食品はレバー、魚、肉など。 ナイアシンの1日の推奨量は、18〜49歳の男性で15mgNE、女性では11〜12mgNEとなっています。

6.葉酸

DNAやアミノ酸の合成に関与しているビタミン。動脈硬化の原因となるホモシステインの増加を抑えると考えられています。 不足すると巨赤芽球貧血、神経障害、腸機能障害、胎児の神経管閉鎖障害などが起こる可能性があります。 多く含まれる食品はほうれん草、レバー、ブロッコリー、枝豆など。 葉酸の1日の推奨量は、成人男女とも240μg、妊娠中は+240μgの付加と、さらに食品以外のサプリメントなどから400μgを補うように勧められています。
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7.パントテン酸

補酵素コエンザイムAの構成成分。エネルギー産生、脂肪の合成・分解に必要です。 不足症状はエネルギー代謝異常が挙げられます。 多く含まれる食品はレバー、納豆、肉、卵など。 パントテン酸は目安量が設定されており、18〜49歳では男女とも5mgとなっています。

8.ビオチン

エネルギー産生栄養素の代謝やエネルギーの産生に関わります。皮膚炎を予防するとして発見されたビタミンです。 ビオチンの不足症状は食欲不振、嘔吐、うつ症状などです。 多く含まれる食品にはきのこ、ナッツ類、肉、卵、魚介類などが挙げられますが、幅広い食品に含まれているといえるでしょう。 ビオチンは成人男女とも50μg/日の目安量が設定されています。


ビタミンB群は水溶性なので、不要な分は尿中に排出されます。過剰症は起こりにくい栄養素なので、しっかりと毎日摂取しましょう。 もし食生活に不安があれば、サプリメントなどの活用も検討してみてくださいね。
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