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はじめに
睡眠は食事や運動と同じくらい、私たちの健康にとって欠かせない重要なものです。ですが、日常的なストレスや乱れた食生活によって、寝付きが悪い、途中で目が覚めてしまうなど、睡眠に関しての悩みを抱える人はとても多いようです。
それでは、ぐっすりと眠り、疲れをとるためにはどのような食事をとれば良いのでしょうか？
セロトニンを増やす食品
私たちはメラトニンというホルモンが分泌されることによって眠ることができます。このメラトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られる、セロトニンから作られます。セロトニンが不足していると、リラックス状態を作ることができず、自然な眠気がなかなかやって来ません。そのため、普段の食事からトリプトファンが多く含まれる食品を意識してとり入れることが重要です。
《トリプトファンが多く含まれる食品》
マグロ 肉の赤身 レバー チーズ ヨーグルト 牛乳 卵 木綿豆腐
トリプトファンは肉や魚などのタンパク質源となる食品に多く含まれています。また、同時に次のようなことを意識しましょう。
・タイミングは朝がベスト
日中に太陽の光を浴びることでセロトニンの合成が促進されます。
・ビタミンB6や鉄分を多く
→セロトニンを効率良く合成するためには、ビタミンB6、鉄分も必要です。
・炭水化物もしっかりと
→エネルギー源となる炭水化物の摂取により、トリプトファンの吸収率が上がると報告されています。
睡眠の質を上げるグリシン
トリプトファンと同じ、アミノ酸のグリシンは体を温めて睡眠に入りやすくし、さらに睡眠のリズムを整えてくれます。グリシンは車エビや豚ひき肉、ウニなどに多く含まれています。豚のひき肉なら普段の食事にとり入れやすそうですね。
まとめ
トリプトファンやグリシンなどの栄養素を摂ることも大切ですが、夜遅い食事や運動を怠っては快眠を得ることは難しいです。
日中はよく体を動かし、夕食はできるだけ早めにとる。夜はゆっくりと体を休め、心も脳もリラックスできる状態にしておくことがベストですよ。
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