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2020-05-19

GI値にとって変わるGL値(グリセミックロード)2つの違いと活用法

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GI値は食品による血糖値の上げやすさを示す値で、低インシュリンダイエット、低GIダイエットなどとして注目を集めています。 GI値の低い食品を摂ると血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値を下げるホルモンであるインシュリンの急な分泌を抑えるため肥満や2型糖尿病のリスクを下げるという考え方です。 しかし、このGI値の考え方では食品中に含まれる糖質の量が考慮されていないという弱点がありました。GI値が高くても、糖質量が少なければ血糖値をあげにくいのではないか?という矛盾が生じてしまうのです。 ここでは、そのGI値の矛盾解決への希望が持たれているGL値について見ていきたいと思います。


GL値ってなに?

GL値とはグリセミックロードの略称です。 GL値の算出にはGI値を用います。食品に含まれる糖質の重量にGI値を乗じて100で割ったのがGL値です。 GI値が血糖値の上昇に着目した考えであるのに対し、GL値は血糖値と糖質量に着目した考えといえます。 GL値の考えを用いると、GI値の低い食品でもたくさん食べれば血糖値は上がりやすく、GI値の高い食品でも食べる量が少なければ血糖値は上がりにくくなります。 高GI食品である果物のスイカやパイナップルも、GL値に直せば低GL食品に分類されるという見方に変わってしまうのです。 そもそもGI値は食品の炭水化物量が50gになるように食べて、血糖値を測定して算出されたもの。普段一度に食べる量が少ない食品においてはあまり有効な考え方とはいえません。 GL値を意識すれば、高GI値食品でも大量に食べなければ血糖値の急激な上昇は起こらないといえるのです。

【GL値=食品中に含まれる糖質の量×GI値÷100

<GL値の基準> 低GL食品:〜10まで 中GL食品:11〜19 高GL食品:20以上


血糖値を上げない食べ方

GI値、GL値という考え方があるにせよ、普段の生活の中で毎度計算するのはなかなか大変な作業です。 最近は糖質をゆっくり吸収させるという考え方も広まってきていますので参考にしてみてください。

食べ順を意識する

食物繊維には糖質の吸収を穏やかにさせる効果があるといわれています。 確実に太らないとは言い切れませんが、食事の初めには野菜やきのこ、海藻類のおかずを摂ってから主食を食べるとよいかもしれません。

ゆっくり食べる

脳がお腹いっぱいと感じるまでには20分必要とされています。繊維質で噛みごたえのある食品を選び、ゆっくりとしっかり噛んで食べるようにしましょう。

規則正しいリズム

朝食を欠食すると、次の食事での血糖値が上がりやすくなる傾向があるようです。血糖値の乱れは肥満や生活習慣病に直結してしまいますので、毎日3食、規則正しく食べるということをいかなる場合も忘れてはいけません。


まとめ

GL値は、GI値の考え方による問題点を解決する新しい考え方です。GI値では糖質量の部分で矛盾がありましたが、GL値では「食べる量」を修正して血糖値の上昇について考えることができます。少々手間ではありますが、気になる食品がある場合は一度GL値を計算してみるのもよいのではないでしょうか。 ■参照リンク ハウス食品グループ本社株式会社 https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/26.html
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