筋トレをしている人のための「効果を高める」食事とは?


食器

はじめに

適度に筋肉が付き引き締まった体は、男性でも女性でも美しく憧れるものですよね。
かっこよく服を着こなしたい、スタミナを付けたい、パワーアップしたいなど、理由は様々ですが、筋トレを行うことは健康的な体を維持する上で決してマイナスにはなりません。

筋肉を作るためには、運動はもちろんですが、効果的な栄養素をとりいれることで、さらに効率よく筋トレの成果を得ることができます。
それでは、効率よく筋肉をつけるためには、どのような栄養素が必要で、どんな食事をしたらよいのか、具体的に見ていきましょう。

 

筋肉を作るために必要な栄養素

ズバリ、筋肉はたんぱく質を材料として合成されています。
食事からのたんぱく質やアミノ酸の摂取による刺激を受けて増加していくのです。もちろん運動も必要であることには変わりませんが、たんぱく質がないと筋肉を作ることができません。
たんぱく質はアミノ酸から構成されており、そのアミノ酸によって性質が異なります。
アミノ酸には、筋肉を合成するのに向いているものとそうではないものがあるのでなんでも良いというわけではありません。
筋肉を作るためには、適切なアミノ酸が含まれている食品を選ぶ必要があり、そうすることでさらに効率良く筋肉を維持・増強することができるようになります。

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どんな食べ物をとればいいの?

より効果的に筋肉をつけるためには、食品のたんぱく質を構成している「アミノ酸の種類が重要」ということを説明しました。
それではアミノ酸の種類についてみていきましょう。

必須アミノ酸

体の中で合成ができないため、食品からとらなければならないアミノ酸です。
必須アミノ酸は9種類あります。
ロイシン・バリン・リジン・イソロイシン・ヒスチジン・トリプトファン・フェニルアラニン・メチオニン・トレオニン

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は、体内で合成できるので、食事からの摂取量が不足しても心配することはありません。
しかし、様々な働きをしているため体には必要なので、できれば食事からもとっておくと良いでしょう。
非必須アミノ酸は次の11種類です。
アルギニン・グリシン・アラニン・セリン・チロシン・システイン・アスパラギン・グルタミン・プロリン・アスパラギン酸・グルタミン酸

どっちのアミノ酸が効果的?

必須アミノ酸と非必須アミノ酸のどちらが筋肉を作る為に効果的かというと、その答えは必須アミノ酸です。
その中でも特に分岐鎖アミノ酸(BCAA)に分類されるロイシン・バリン・イソロイシンが重要だといわれています。

 

分岐鎖アミノ酸が多く含まれる食べ物は?

ロイシン

ロイシンはタンパク質の生成・分解を調整することによって、筋肉の維持をします。
【働き】
肝機能向上
血糖コントロール
タンパク質生合成の促進
筋タンパク質の維持
筋肉グリコーゲン合成・酵素活性の促進
【食べ物】
カツオ・鶏胸肉・卵

バリン

不足すると食欲を低下させ、栄養不良の悪循環を引き起こします。
【働き】
成長に関与
血液中の窒素バランスの調整
肝機能向上
【食べ物】
マグロ・レバー・チーズ・豆腐

イソロイシン

ヘモグロビンを形成するのに必要なアミノ酸です。
【働き】
成長促進
神経機能補助
血管拡張
肝機能向上
【食べ物】
マグロ・豚ロース・卵

まとめ

以上、筋肉を効果的に付けることができる食事のポイントについて説明しました。
同じたんぱく質でも、構成されているアミノ酸に配慮することによって、より意味のある食事となります。
分岐鎖アミノ酸の多い食品を意識して、普段の食事にとり入れてみましょう。

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