韓国語ではさつまいものことを「コグマ」といいます。コグマダイエットと呼ばれるさつまいもを利用したダイエットが流行しており、K-POPアイドルの間でも人気です。
一方、日本ではさつまいもは高糖質の食材として「太りやすいので注意」といわれることもあります。ここでは、さつまいもに含まれる栄養から、ダイエットへの有効性を検証し、食べ方やおすすめレシピを紹介していきます。
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韓国で大人気のコグマダイエットとは？
韓国のアイドルが次々に成功しているさつまいもダイエット。その方法は、主食となるごはんをさつまいもに置き換えるだけという簡単なもの。カロリーで考えると、ご飯100gが156kcal、さつまいも100gは126kcal（皮なし生）となっているため、同じ100gで考えると約30kcalをカットすることができます。（農林水産省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl より）
量は同じでもカロリーが低い点はさつまいもダイエットの最大のメリットといえますが、さつまいもにはこの他にもダイエットにうれしい栄養素がたくさん含まれているのです。
食物繊維
さつまいもといえば食物繊維。食物繊維には便通を整えたり、血糖値の上昇抑制、コレステロールの排出促進などの作用があります。また、満腹感を持続させるので、ダイエットには大敵の空腹感に悩むことも少なくなります。ビタミンC
抗酸化作用を持つビタミンCは、美容にはもちろん生活習慣病予防にもおすすめです。ビタミンCは肌のコラーゲンを作るために欠かせない栄養素。また、ストレスを多く感じている人にはビタミンCを余分に摂ることが勧められています。ビタミンCは加熱に弱いビタミンですが、芋類では糖質に守られているため、ビタミンCの損失は少ないとされています。
カリウム
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。この働きにより、高血圧の予防やむくみの改善に効果的です。コグマダイエットにおすすめの食べ方は？
実際にさつまいもダイエットを成功させた人は、次のような食べ方をしているようです。
・茹でる
・焼き芋
シンプルな食べ方ですが、さつまいも自体に甘味が多いので、味付けをしなくても美味しく食べられます。
さつまいもにはβ-アミラーゼという酵素が含まれており、これがデンプンに作用して麦芽糖を生成することで甘みを生じます。アミラーゼは60〜65度で最もよく働き、70度以上では失活してしまいます。甘みを引き出すためには、温度を上げすぎずにじっくりと火を通すようにしましょう。
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干し芋はさつまいもを干して水分を抜いたもの。甘味が凝縮して美味しいですが、グラムあたりのカロリーは高くなっているので食べ過ぎには注意しましょう。
さつまいもダイエットこんな食べ方はやめておこう
このような食べ物は、糖質はもちろん脂質も多く含まれています。一方で、さつまいも100gあたりに含まれている脂質は1g以下とほとんど気にならない程度です。
さつまいもには食物繊維が多く含まれているので、血糖値の上昇が穏やかな低GI値食品に分類されています。低GI値食品は血糖値をゆっくりと上げるためインスリンの大量分泌を防ぐため、太りづらいとされています。
間食としてのさつまいもの食べ方も、シンプルな方法がおすすめです。いくらダイエットに良いといっても、大学芋やスイートポテトのようなカロリーの高いものばかりを食べていると体重が増えてしまいますので注意しましょう。
ダイエットをするときは、さつまいもを嗜好品として捉えるのではなく、栄養補給目的と考えるようにしましょう。
さつまいもダイエットにおすすめのさつまいもレシピ
さつまいもは、スイーツとしても美味しく食べられますが、食事としても大活躍です。じゃがいもの代わりに使うとほんのりとした甘みが良い隠し味になります。それでは実際に、さつまいもダイエットにおすすめのレシピを紹介します。さつまいもとブロッコリーのゴマ和え
長谷美穂
さつまいもとブロッコリーのほっこり胡麻和え
レンジ可能なポリ袋を使うことで洗い物も少なく✨ 簡単にボリュームのある胡麻和えに♪さつまいもの優しい甘さもあり、心にも身体にも優しいレシピです。 お肉料理にもお魚料理にも合う副菜です。
カルテさん
ダイエット食材のブロッコリーと組み合わせた最強の食べ方！食感が良いので食べるのに時間がかかり、満腹感も得られます。
さつまいものラタトゥイユ
さやごはん
家族が絶賛！ほくほく秋のラタトゥイユ
以前投稿した私のお気に入りレシピ、ラタトゥイユを秋が旬の食材に置き換えたレシピです🍠✨ 簡単なのに凝ってるように思われちゃう、家族も絶賛のラタトゥイユです🤍 おもてなしにも、いつものごはんにも🤤 パスタやごはんにかけても美味しいです🥄 野菜たっぷり絶品ラタトゥイユ、ぜひお試しください💓
カルテさん
ラタトゥイユはたくさんの野菜をトマトで煮込んだもの。トマトソース好きな人はもちろん、野菜をたくさん食べたいときに重宝するレシピです。
さつまいもとサラダチキンのパワーサラダ
ちおり
さつまいもとサラダチキンのパワーサラダ
たんぱく質しっかりめで、ロカボ生活におススメのパワーサラダです。 さつまいもと相性の良いチーズにサラダチキンも加えるとボリューム満点です！ 「pietro daily plus PATFUTTE フライドオニオン フルーツ＆ナッツ」をかければドライフルーツとナッツのしっかりした歯ごたえもあり、満足感がアップします。 カロリーと油分が控えめの「ピエトロドレッシング グリーン 和風しょうゆ」をかけて召し上がってください。
カルテさん
野菜だけではなく、同時にたんぱく質もとれるスーパーサラダ。これ一品で主食、主菜、副菜の要素が含まれていますね。
その他にも、さつまいもを使った料理はたくさん紹介されています。どのような目的でとるのかを意識して、自分に合った料理を探してみましょう。
じゃがいもの代わりとして、カレーやシチューに入れて食べる方法もおすすめです。
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