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はじめに
マグネシウムの摂取については普段あまり意識することがないかもしれません。しかし、マグネシウムは身体のなかのさまざまな反応に関わる重要なミネラルです。
ここでは、マグネシウムの働きについて詳しく解説し、含有量の多い野菜を5つ紹介します。
マグネシウムについて
マグネシウムは体内含有量の60〜65%が骨や歯に含まれています。
マグネシウムはカルシウムほど重要視されていませんでしたが、骨や歯の健康にも大きく関わっており、近年ではその重要性が見直されています。
マグネシウムの働き
・カルシウムの沈着を防ぐ
・神経の興奮を抑える
・血管の筋肉を収縮させるカルシウムの働きをコントロールする
・骨代謝をサポートする
・体温や血圧を調整する
・血液を固まりにくくする
・副甲状腺ホルモンの合成
・インスリンの分泌をコントロールする
このように、マグネシウムには多様な働きがあります。
カルシウムとの摂取比率
大切なのはカルシウムとの摂取比率です。
カルシウムを必要以上にとり過ぎてしまうと、マグネシウムの排出が進みます。
理想的な比率はマグネシウム:カルシウム=1:2とされています。
身体に上手に吸収されるためには、量だけではなく比率も意識していきましょう。
マグネシウムの摂取量
マグネシウムの1日の摂取推奨量は、30〜40代の男性が370mg、女性は290mgとなっています。
マグネシウムの欠乏症
マグネシウムが不足すると、骨の形成に影響が出るだけではなく、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉の痙攣などを引き起こす可能性があります。
豆乳から豆腐を作るときに使われるにがりにもマグネシウムが使われています。
マグネシウムが多く含まれる野菜トップ5
マグネシウムが多く含まれる野菜を100gあたりの含有量とともにランキング形式で紹介していきます。
1位スイスチャード 74mg
スイスチャードはふだん草という和名を持ちます。
ピンクがかったカラフルな茎が特徴的です。
おひたしやサラダなど、ほうれん草のように使えます。
2位バジル 69mg
ピザやパスタにもよく使われるバジル。
香りが豊かでバジルファンという方も多いのではないでしょうか。
家庭菜園でも作りやすいので、まとめて作ってソースで保存しておくのもおすすめです。
3位ゴボウ 54mg
食物繊維が豊富に含まれており、マグネシウム含有量も多いです。
多少下処理に手間がかかりますが、コクのある独特の風味は料理に活かしたいところですね。
4位オクラ 51mg
オクラはネバネバとした食感で、和え物に使われることが多い野菜です。
切り口が星形になっているので、それを活かしたお吸い物などもおすすめですよ。
5位アーティチョーク 50mg
日本では珍しい野菜ですが、ヨーロッパ地方では一般家庭でもよく食べられています。
和名を朝鮮あざみといい、カリフラワーの軸や百合根のような食感があります。
アーティチョークはアクが強く変色しやすいので、切った後はレモン汁に浸けましょう。
茹でたり揚げたりと、加熱して使います。
まとめ
マグネシウムは身体のさまざまな働きに関わるミネラルです。
カルシウムとの摂取比率が大切なので、量を意識しながらバランスにも気をつけましょう。
スイスチャードやアーティチョークなど、変わった野菜も出てきましたが、お店で見つけたときには是非お試しください。
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